Pause déjeuner au travail : comment faire le choix le plus équilibré ?

Menu japonais ou sandwich à la boulangerie ? Choisir ce que l’on va manger le midi sur son lieu de travail peut parfois virer au casse-tête. En plus de questionner vos envies du jour et celles de vos collègues, vous vous demandez aussi ce qui est le mieux d’un point de vue nutritionnel. Vanessa Gouyot, diététicienne-nutritionniste à Levallois-Perret vous aide à prendre une pause-déjeuner équilibrée que vous soyez au bureau ou en télétravail.

La règle d’or pour vos pauses-déjeuner

« Que ce soit à la cantine, au restaurant ou chez vous, le mieux c’est de privilégier les apports en protéines donc avec de la viande rouge ou blanche, du poisson ou des œufs. Si vous êtes végétarien, optez plutôt pour du tofu ou du tempeh. Complétez avec des légumes et des féculents comme des pâtes, du riz ou de la semoule. Au niveau des quantités, prenez une portion de viande de la taille de la paume de votre main, des légumes et une portion de féculents de la taille d'un poing. Avant de faire votre choix, demandez-vous toujours ce qui vous rassasiera le plus, cela vous évitera ainsi d’avoir des fringales en milieu d’après-midi » explique Vanessa Gouyot.

Comment choisir les meilleurs plats au restaurant ?

Au restaurant japonais

« Vous pouvez choisir plusieurs options comme un menu avec une soupe, une salade et des gyozas ou des sashimis ou alors un menu brochettes avec une salade de chou et un peu de riz. Si vous avez une passion sushis, privilégiez un menu avec soupe et salade. »

Au restaurant italien

« Le mieux c’est de l’escalope de veau avec des pâtes et des champignons. Si vous avez vraiment envie d’une pizza, privilégiez celles avec des légumes type pizza printanière avec du jambon ou des œufs pour l’apport en protéines. Evitez sauf plaisir occasionnel, les pâtes carbonara, souvent trop riches en féculents et pauvres en apport de viande. »

Au restaurant thaï

« Je conseillerais de prendre un curry de poulet avec des légumes. C’est le plus équilibré. Assurez-vous toujours d’avoir une bonne portion de protéines dans tous les cas, avec des nouilles au tofu, au bœuf ou au poulet par exemple. »

À la boulangerie

« Je ne suis pas très fan de cette option car les sandwichs traditionnels apportent souvent trop de féculents avec le pain et peu d’apport en protéines. En fait l’idéal ce serait d’acheter une baguette, d’en découper la moitié et ensuite de prendre du poulet ou du jambon dans une grande surface ou chez un commerçant pour avoir la quantité de protéines suffisante et y ajouter une tranche de fromage et une barquette de tomates cerise en guise de légumes.»

Au bar à salades

« C’est un des restaurants que je recommande pour un plat à emporter idéal d’un point de vue nutritionnel. Vous pouvez ajuster votre source de protéines comme vous voulez. Le mieux c’est de la mesurer, elle doit être équivalente à la taille de votre paume de main. Prenez des légumes et apporter une touche de féculents comme des pâtes, des pommes de terre ou du riz. »

Et pour le dessert ?

« Un fruit frais et de saison ! C’est le mieux ! À défaut, vous pouvez aussi prendre une compote sans sucres ajoutés. Si vous avez envie de vous faire plaisir au restaurant ou à la boulangerie, prenez un fromage blanc ou occasionnellement, un flan. Ces deux desserts peuvent compléter un apport en protéines insuffisant sur le plat. »

Comment faire sa lunch-box chez soi ?

Anticipez sa part du midi, la veille au soir

Que vous soyez en télétravail ou que vous souhaitiez préparer votre plat du midi à la maison, il n’est pas toujours évident d’avoir des idées de plats équilibrés. « Le mieux c’est de faire une grande quantité de plat le soir afin de pouvoir le réutiliser le lendemain midi. En revanche, servez toujours votre part pour votre lunch-box en premier plutôt qu’à la fin du repas, pour éviter l’effet « reste » avec moins de quantité et de qualité. » conseille Vanessa.

Prévoir des réserves au congélateur

Si vous télétravaillez souvent et que vous avez parfois juste envie de prendre un plat tout prêt pour gagner du temps, gardez des portions de viande ou de poisson au réfrigérateur afin de pouvoir les cuisiner facilement ensuite « Faites des courses le week-end chez votre boucher ou votre poissonnier et conservez vos achats au congélateur pour la semaine ». Si vous êtes à court d’idées, il existe aussi d’autres solutions : « Vous pouvez prendre des plats tout prêts au supermarché ou dans les enseignes de surgelés mais dans ce cas, évitez les classiques lasagnes ou hachis parmentier, mais prenez plutôt des plats type risotto ou pâtes avec du poisson et des légumes » renchérit notre experte.

Des idées de lunch-box pour sa pause-déjeuner

Vanessa Gouyot vous conseille trois plats simples et équilibrés à faire chez soi :

1. Poulet champignon riz ou pâtes avec un une cuillère de crème fraîche
2. Omelette aux champignons ou aux épinards
3. Poisson au court-bouillon avec pommes de terre et légumes

Et pour le dessert : un ou plusieurs fruits de saison (pomme, poire, clémentine, kiwi au mois de février par exemple).

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